10 पोषण की कमी जो डिप्रेशन का कारण बन सकती है

मुझे यकीन नहीं है कि ज़ोलॉफ्ट या प्रोज़ैक, और विशेष रूप से एंटीसाइकोटिक्स जैसे सेरोक्वेल और ज़िप्रेक्सा के वितरण से पहले अधिक मनोचिकित्सक पहले पोषण संबंधी कमियों के लिए परीक्षण क्यों नहीं करते हैं। अच्छे लोग आपको अपनी दवाएं बढ़ाने या कुछ भी समायोजित करने से पहले प्रयोगशाला में काम करने के लिए भेजेंगे। कभी-कभी हमें एंटीडिपेंटेंट्स की आवश्यकता होती है। लेकिन दूसरी बार हमें पालक की जरूरत होती है – पोपे के बारे में सोचें।

एक मनोचिकित्सक को नियमित रूप से देखने के अलावा, मैं अब एक एकीकृत स्वास्थ्य चिकित्सक के साथ काम करता हूं जो हर साल मेरे पोषण स्तर का परीक्षण करता है। यदि आपने कभी अपने पोषण स्तर का परीक्षण नहीं किया है, तो आप अपने मनोचिकित्सक या प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से पूछ सकते हैं। पूरक महंगे हो सकते हैं, लेकिन आप अपने मनोचिकित्सक को अक्सर न देखकर इसे दो या तीन गुना वापस कर सकते हैं। कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए, खासकर अगर आप प्रिस्क्रिप्शन दवाओं पर हैं।

1. ओमेगा-3 फैटी एसिड

मुझे आश्चर्य हुआ जब मेरे परिणामों में ओमेगा-3 फैटी एसिड की कमी दिखाई दी क्योंकि मैं बहुत सारा सामन खाता हूं और हर दिन मछली के तेल की खुराक लेता हूं। यह आपको दिखाता है कि इष्टतम स्तर पर होने के लिए हमें कितनी मछली – सामन, टूना, हलिबूट – या अलसी और अखरोट का उपभोग करने की आवश्यकता है। ये आवश्यक खनिज सूजन को कम करते हैं और मस्तिष्क के कार्य, विशेष रूप से स्मृति और मनोदशा में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। शरीर उन्हें नहीं बना सकता है, इसलिए आपको या तो उन्हें खाने या पूरक आहार लेने की जरूरत है। ओमेगा -3 फैटी एसिड सिर्फ एक पूरक है जो मैं हर दिन अवसाद (डिप्रेशन) के लिए लेता हूं।

2. विटामिन डी

द अल्ट्रामाइंड सॉल्यूशन के बेस्टसेलिंग लेखक, मार्क हाइमन के अनुसार, विटामिन डी की कमी एक बड़ी महामारी है जिसे डॉक्टर और सार्वजनिक स्वास्थ्य अधिकारी अभी पहचानने लगे हैं। इस कमी को अवसाद (डिप्रेशन), मनोभ्रंश और आत्मकेंद्रित से जोड़ा गया है। हमारे अधिकांश स्तर गिरावट और सर्दियों के महीनों के दौरान गिर जाते हैं, क्योंकि सूरज की रोशनी सबसे अमीर स्रोत है। डॉ. हाइमन का मानना ​​है कि आदर्श रूप से हमें एक दिन में ५,००० से १०,००० आईयू (अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां) मिलनी चाहिए। हालांकि, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) अनुशंसा करता है कि अधिकांश स्वस्थ वयस्कों को प्रतिदिन केवल ६०० आईयू मिले।

3. मैग्नीशियम

संभावना अच्छी है कि आप में मैग्नीशियम की कमी है क्योंकि आधे अमेरिकी हैं। हमारी जीवनशैली हमारे स्तर को कम करती है: अतिरिक्त शराब, नमक, कॉफी, चीनी, फॉस्फोरिक एसिड (सोडा में), पुराना तनाव, एंटीबायोटिक्स, और मूत्रवर्धक ( पानी की गोलियां )। हाइमन के अनुसार, मैग्नीशियम को कभी-कभी तनाव मारक के रूप में जाना जाता है, “सबसे शक्तिशाली विश्राम खनिज जो मौजूद है”। यह समुद्री शैवाल, साग और सेम में पाया जाता है। एनआईएच वयस्क पुरुषों के लिए 400 के बारे में करने के लिए 420 मिलीग्राम (मिलीग्राम) मैग्नीशियम की और वयस्क महिलाओं के लिए 310 से 320 मिलीग्राम की एक दैनिक खुराक की सिफारिश की।

4. विटामिन बी कॉम्प्लेक्स

जैसे विटामिन बी विटामिन बी -6 और विटामिन बी -12 सहित कुछ अविश्वसनीय स्वास्थ्य लाभ, प्रदान कर सकते हैं कम स्ट्रोक जोखिम और स्वस्थ त्वचा और नाखून। दूसरी ओर, विटामिन बी की कमी आपके मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है । 2009 के एक अध्ययन के अनुसार, एक चौथाई से अधिक गंभीर रूप से उदास वृद्ध महिलाओं में बी-12 की कमी थी।

विटामिन बी-6 का सबसे अच्छा स्रोत पोल्ट्री, समुद्री भोजन, केला और पत्तेदार हरी सब्जियां हैं। विटामिन बी -6 के लिए, एनआईएच वयस्क पुरुषों के लिए 1.7 मिलीग्राम और वयस्क महिलाओं के लिए 1.5 मिलीग्राम की दैनिक खपत की सिफारिश करता है। विटामिन बी -12 पशु खाद्य पदार्थों (मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे और दूध) और शंख, जैसे क्लैम, मसल्स और केकड़े में पाया जाता है। एनआईएच के अनुसार, अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन 2.4 माइक्रोग्राम (एमसीजी) विटामिन बी-12 का सेवन करना चाहिए।

5. फोलेट

निम्न फोलेट स्तर वाले लोगों में एंटीडिपेंटेंट्स के साथ उपचार के लिए केवल 7 प्रतिशत प्रतिक्रिया होती है। हाइमन के अनुसार, उच्च फोलेट स्तर वाले लोगों की प्रतिक्रिया 44 प्रतिशत है। यही कारण है कि कई मनोचिकित्सक अब अवसाद (डिप्रेशन) का इलाज करने और एक एंटीडिप्रेसेंट की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए डेप्लिन नामक फोलेट लिख रहे हैं। मैंने इसे आजमाया और ऐसा कोई फर्क नहीं पड़ा; हालांकि, मेरे कई मित्र हैं जिन्हें डेप्लिन के प्रति बहुत सकारात्मक प्रतिक्रिया मिली है। आपको डेप्लिन के प्रिस्क्रिप्शन फॉर्म को आज़माने की ज़रूरत नहीं है। आप बस फोलेट सप्लीमेंट लेना शुरू कर सकते हैंऔर देखें कि क्या आपको कोई परिणाम मिलता है। आपका दैनिक अनुशंसित फोलेट सेवन आपके लिंग पर निर्भर करता है, चाहे आप गर्भवती हों या स्तनपान, और उम्र। हालांकि, अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन कम से कम 400 एमसीजी की आवश्यकता होती है। आप अपनी दैनिक फोलेट आवश्यकताओं को फोलेट में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन करके प्राप्त कर सकते हैं, जिसमें गहरे रंग के पत्तेदार साग, बीन्स और फलियां, और खट्टे फल और जूस शामिल हैं।

6. अमीनो एसिड

अमीनो एसिड – प्रोटीन के निर्माण खंड – आपके मस्तिष्क को ठीक से काम करने में मदद करते हैं। अमीनो एसिड की कमी के कारण आप सुस्त, धूमिल, फोकस रहित और उदास महसूस कर सकते हैं। अमीनो एसिड के अच्छे स्रोतों में बीफ, अंडे, मछली, बीन्स, बीज और नट्स शामिल हैं।

7. लोहा

महिलाओं में आयरन की कमी काफी आम है। लगभग 20 प्रतिशत महिलाएं और 50 प्रतिशत गर्भवती महिलाएं क्लब में हैं। केवल तीन प्रतिशत पुरुषों में आयरन की कमी होती है। एनीमिया का सबसे आम रूप – लाल रक्त कोशिकाओं की अपर्याप्त संख्या – लोहे की कमी के कारण होता है। इसके लक्षण अवसाद (डिप्रेशन) के समान हैं: थकान, चिड़चिड़ापन, दिमागी कोहरा। एनआईएच के अनुसार, अधिकांश वयस्कों को उम्र, लिंग और आहार के आधार पर रोजाना 8 से 18 मिलीग्राम आयरन का सेवन करना चाहिए। आयरन के अच्छे स्रोतों में रेड मीट, मछली और पोल्ट्री शामिल हैं। यदि आप वास्तव में अधिक लाल रक्त कोशिकाएं प्राप्त करना चाहते हैं, तो लीवर खाएं। यक।

8. जिंक

किसी भी अन्य खनिज की तुलना में जिंक का अधिक एंजाइम (और हमारे पास 300 से अधिक) द्वारा उपयोग किया जाता है। यह हमारी कई प्रणालियों के लिए महत्वपूर्ण है। यह हमारे पाचन एंजाइमों को सक्रिय करता है ताकि हम अपने भोजन को तोड़ सकें, और खाद्य एलर्जी को रोकने के लिए काम करता है (जो बदले में, कुछ लोगों में अवसाद (डिप्रेशन) को रोकता है , क्योंकि हमारे मूड में कुछ व्यवधान खाद्य एलर्जी से उत्पन्न होते हैं)। यह हमारे डीएनए को प्रोटीन की मरम्मत और उत्पादन करने में भी मदद करता है। अंत में, जिंक सूजन को नियंत्रित करने में मदद करता है और हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है। एनआईएच वयस्क पुरुषों के लिए जिंक की 11 मिलीग्राम और वयस्क महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम की एक दैनिक खुराक की सिफारिश की।

9. आयोडीन

आयोडीन की कमी एक बड़ी समस्या हो सकती है क्योंकि थायराइड के लिए आयोडीन महत्वपूर्ण है जैसा कि इसे काम करना चाहिए, और थायराइड आपके विचार से अधिक प्रभावित करता है: आपकी ऊर्जा, चयापचय, शरीर का तापमान, विकास, प्रतिरक्षा कार्य और मस्तिष्क का प्रदर्शन (एकाग्रता, स्मृति, और अधिक)। जब यह ठीक से काम नहीं कर रहा होता है, तो आप अन्य बातों के अलावा बहुत उदास महसूस कर सकते हैं। आप आयोडीन युक्त नमक का उपयोग करके, या सूखे समुद्री शैवाल, झींगा, या कॉड खाकर आयोडीन प्राप्त कर सकते हैं। मैं हर सुबह एक केल्प सप्लीमेंट लेता हूं क्योंकि मुझे हाइपोथायरायडिज्म है । अधिकांश वयस्कों के लिए आयोडीन की दैनिक अनुशंसित मात्रा लगभग 150 एमसीजी है।

10. सेलेनियम

आयोडीन की तरह, सेलेनियम अच्छे थायराइड समारोह के लिए महत्वपूर्ण है। यह निष्क्रिय थायराइड हार्मोन T4 को सक्रिय थायराइड हार्मोन T3 में बदलने में मदद करता है। यह हमारे महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट (ग्लूटाथियोन पेरोक्साइड) में से एक को हमारी कोशिका झिल्ली में पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड को ऑक्सीकृत (बासी) होने से बचाने में भी मदद करता है। अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 55 एमसीजी सेलेनियम की आवश्यकता होती है। सेलेनियम का सबसे अच्छा खाद्य स्रोत ब्राजील नट्स है , जो प्रति औंस सेलेनियम का 544 मिलीग्राम के बारे में होता है।

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